Que boire avant, pendant et après une séance d’entraînement

Beaucoup d’hommes intéressés par le fitness se demandent quoi manger avant et après une séance d’entraînement, mais ils se demandent rarement quoi boire. On peut dire que la nourriture peut attendre en raison de la capacité du corps à mobiliser le glycogène et les tissus adipeux stockés, mais pas la boisson. Si vous n’êtes pas hydraté, votre corps n’a pas de magasins ou de réserves supplémentaires auxquels il peut faire appel, ce qui affecte vos performances.

Si vous avez déjà eu du mal à savoir quoi boire avant, pendant et après une séance d’entraînement, cet article est là pour vous aider. La tequila est évidemment interdite aux sportifs sérieux, mais il existe en fait un grand nombre de boissons qui peuvent aider à améliorer vos performances.

Ce qui est formidable avec les boissons, c’est la rapidité avec laquelle elles pénètrent dans votre système. Ils peuvent commencer à avoir des effets bénéfiques presque immédiatement, que vous cherchiez à vous gonfler avant une séance d’entraînement ou à récupérer après.

La quantité de boissons de soutien offertes dépend de leurs nutriments et de leur composition. Certains sont fantastiques pour la prise de poids et la prise de masse, tandis que d’autres vous injectent de l’énergie et vous aident à traverser les programmes d’entraînement les plus exténuants.

Alors, quelles boissons devriez-vous prendre avant, pendant et après une séance d’entraînement ? Voyons, allons-nous?

Avant votre entraînement

Le but de boire avant une séance d’entraînement est de préparer votre corps à ce qui va suivre. Vous avez besoin de quelque chose qui va alimenter votre corps et fournir une hydratation adéquate pour éviter une perte de performance plus tard.

Idéalement, vous voulez boire environ 500 ml d’eau sous une certaine forme, environ 15 à 30 minutes avant d’aller au gymnase. Cela donne à votre corps le temps d’absorber les nutriments et les fluides et de les transporter dans les cellules.

Cela dit, les amateurs de fitness et les culturistes choisissent rarement l’eau seule. Ils utilisent également d’autres composés et produits chimiques pour assurer un entraînement supérieur.

Certains, par exemple, ajoutent des glucides à libération rapide à leurs boissons pour fournir du carburant aux muscles et au cerveau. Avoir du glucose dans le système peut vous permettre de faire des entraînements plus intenses et de pousser votre corps plus fort.

La plupart des boissons pour sportifs de haute qualité contiennent des glucides sous forme de maltodextrine. L’idée est de réduire la teneur en sucre tout en fournissant à vos cellules musculaires une quantité sûre de glucose qu’elles peuvent utiliser pour des activités intenses. Les coureurs et les athlètes aérobies peuvent également bénéficier de la présence de ces glucides dans leur système.

C’est aussi une bonne idée de prendre du sodium avant de faire de l’exercice s’il est généralement faible dans votre alimentation. (C’est-à-dire si vous ne mangez pas d’aliments transformés et que vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments). Idéalement, vous voulez un sel iodé si vous ne prenez pas de supplément d’iode, car les niveaux peuvent baisser considérablement si vous vous engagez dans des entraînements quotidiens difficiles.

Certains professionnels du fitness utilisent des grains de café fraîchement torréfiés avant une séance d’entraînement pour leur donner un coup de fouet à la caféine. C’est une façon plus naturelle de se sentir stimulé que de prendre des pré-entraînements. La caféine et la citrulline peuvent inciter les muscles et le système nerveux à travailler plus fort, améliorant ainsi l’intensité des entraînements.

Enfin, nous ne pouvions pas discuter de vos boissons pré-entraînement sans mentionner la créatine. Beaucoup de gens aiment ajouter la forme monohydratée de cette substance poudreuse au jus pour les faire pomper et les préparer à l’effort. La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés sur le marché et non quelque chose que vous pouvez remplacer par de la nourriture.

Pendant votre entraînement

Pendant votre entraînement, vos besoins en boissons changent. Si vous faites un entraînement d’endurance, vous voudrez emporter beaucoup d’eau avec des électrolytes avec vous. Certaines personnes peuvent finir par transpirer trop de sodium et de potassium, ce qui les rend nauséeuses ou fatiguées avant que leurs muscles ne lâchent. Si c’est votre cas, un simple comprimé ajouté à votre boisson pourrait vous aider.

En règle générale, vous devriez boire environ 150 à 250 ml (5 à 8 oz) de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. Vous seriez surpris de la quantité d’eau que vous pouvez perdre en peu de temps.

Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure, vous n’avez généralement pas besoin d’emporter d’eau avec vous. Cependant, si vous voulez aller plus longtemps que cela, une bonne boisson est essentielle.

Cependant, vous devrez peut-être commencer à boire dès le départ si vous êtes dans un climat chaud ou humide. Les températures élevées et l’air saturé d’eau augmentent la quantité de transpiration nécessaire pour maintenir une température interne constante.

Certains athlètes et professionnels du fitness consomment des boissons pour sportifs pendant les périodes d’activité intense. Ceux-ci peuvent proposer des formulations qui améliorent les performances et l’hydratation. Cependant, de nombreux professionnels affirment qu’ils sont inutiles. La meilleure approche consiste à expérimenter ce qui fonctionne pour vous. Si vous trouvez que vous pouvez vous pousser plus fort en utilisant des préparations commerciales, alors allez-y.

Après votre entraînement

Après votre entraînement, le but de boire est de reconstituer l’hydratation et les nutriments perdus. Idéalement, vous devriez boire aussi vite que possible après une séance d’entraînement et continuer à boire jusqu’à ce que votre urine devienne jaune pâle comme de la paille.

Vous pouvez généralement savoir si vous êtes hydraté si vous allez aux toilettes dans les 40 minutes après avoir bu un grand gobelet d’eau de la taille d’une pinte. Si vous ne faites pas pipi, cela suggère que vous devez prendre plus d’eau. Vous seriez surpris de la quantité d’eau dont vous avez besoin après un exercice intense, surtout si vous n’y êtes pas habitué. Quelques pintes pourraient ne pas suffire à certaines personnes.

Fait intéressant, il existe une formule que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin après une séance d’entraînement. La façon la plus simple de le faire est de vous peser avant et après. Pour chaque 2,2 livres de poids corporel que vous perdez, vous devez consommer environ 50 onces d’eau.

La forme du liquide que vous buvez est également importante. L’eau est bonne pour la réhydratation, mais elle ne fournit aucun nutriment supplémentaire. Ce ne sont pas des « calories vides » au sens conventionnel, car elles n’en contiennent pas. Mais lorsque vous essayez de vous reconstruire après une séance d’entraînement, c’est un problème.

Il y a plusieurs nutriments dont le corps a besoin après un entraînement intense, il est donc logique de les reconstituer dès que possible. Ceux-ci inclus:-

• Électrolytes
• Protéines
• Les glucides
• Antioxydants

Chacun de ces éléments a un but. L’ajout d’électrolytes aide à maintenir un système nerveux sain et améliore votre niveau d’énergie. Les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule du corps et sont essentielles pour lutter contre la dégradation musculaire après un entraînement intense. Les glucides alimentent l’ensemble du processus et les antioxydants aident à éteindre certains des radicaux libres dangereux générés par l’exercice intense.

Il existe de nombreuses boissons de récupération que vous pouvez expérimenter après une séance d’entraînement. De nombreuses personnes optent immédiatement pour un shake protéiné au lactosérum. Ceux-ci sont populaires parmi les passionnés car ils contiennent des protéines de haute qualité que le corps absorbe facilement.

Les smoothies aux fruits sont une autre option pour ceux qui ne sont pas aussi préoccupés par la construction musculaire. Ils contiennent d’énormes quantités de micronutriments et d’antioxydants pour aider à la récupération et potentiellement réduire les douleurs musculaires. Ils contiennent également des glucides qui peuvent restaurer les niveaux de carburant musculaire et le glycogène dans le foie pour le prochain entraînement.

(Parfois, vous devrez peut-être emporter des boissons contenant des glucides avec vous pendant que vous faites de l’exercice. Les événements d’endurance peuvent épuiser les réserves de sucre, entraînant une grave chute d’énergie si vous ne remplacez pas les niveaux rapidement.)

L’eau de coco est une autre option. Il contient de grandes quantités de potassium électrolyte, qui est utile pour réhydrater le corps et prévenir les crampes. Il contient également un petit nombre d’antioxydants et de glucides. Vous pouvez l’utiliser comme base pour des shakes protéinés si vous craignez d’avoir une nutrition suffisante après plusieurs séries de squats lourds.

Enfin, certaines personnes boivent du lait au chocolat après une séance d’entraînement. Bien que cela puisse sembler une option étrange, cela peut être excellent pour les personnes qui souhaitent prendre du volume.

Alors, quelle est la prochaine étape ?

Comme vous pouvez le voir, savoir quoi boire avant, pendant ou après une séance d’entraînement peut être un peu compliqué. Mais, maintenant que vous avez lu ceci, vous êtes dans une bien meilleure position. Bien sûr, l’eau améliore l’hydratation et profite aux personnes qui pratiquent un sport, mais vous devrez peut-être la compléter avec une nutrition supplémentaire, selon ce que vous faites.

Supposons, par exemple, que vous souhaitiez faire une séance rapide de 20 minutes au gymnase. Dans ce cas, vous n’avez probablement pas besoin de vous hydrater pendant la séance. Mais si vous prévoyez un entraînement monstre de 60 minutes sur tapis roulant, alors emporter de l’eau avec vous est probablement une bonne idée.

De plus, les personnes qui font régulièrement de l’exercice tous les jours peuvent avoir besoin de boissons contenant des protéines, des glucides, des antioxydants et des électrolytes. Ceux-ci fournissent un «coup» rapide de nutrition qui aide le corps à récupérer.

N’oubliez pas que le type de liquide que vous choisissez (et quand vous le buvez) dépendra de : –

• La durée de l’exercice – plus il est long, plus la boisson doit être favorable
• L’intensité de la nutrition – plus l’exercice est intense, plus il faut d’hydratation et de nutrition
• Les conditions environnementales – la chaleur et l’humidité réduisent la capacité de votre sueur à vous rafraîchir
• Votre taux de transpiration personnel – certaines personnes transpirent plus que d’autres et ont donc besoin d’une hydratation supplémentaire autour des séances d’entraînement
• Ce que vous aimez – enfin, vous devrez tenir compte de vos arrangements préférés, y compris les boissons qui, selon vous, vous soutiennent le plus et celles que vous aimez prendre

Bien sûr, vous devrez faire un peu d’expérimentation pour bien mettre en place votre routine d’hydratation. Continuez à travailler jusqu’à ce que vous trouviez une formule qui vous convient.